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La sarcopenia
La sarcopenia, spesso trascurata, è una condizione che colpisce molte persone con l’avanzare dell’età, compromettendo la qualità della vita e la funzionalità quotidiana. La perdita di massa muscolare può portare a una serie di problemi di salute, inclusa la diminuzione della forza, dell’equilibrio e della capacità di svolgere attività quotidiane essenziali.
Questa condizione può comparire intorno ai 40 anni, causando una perdita del 3-5% del muscolo entro i 50 anni. La perdita di Massa cellulare / muscolare BCM e la forza possono ridursi al ritmo del 1-2% ogni anno. Un trend che in molti soggetti può portare a ridurre fino al 50% la massa muscolare entro i 75 anni di età.
La sarcopenia può avere gravi ripercussioni anche sulle capacità motorie, sul livello di attività fisica delle persone aumentando anche il rischio a traumi e fratture.
Conseguenze sull’organismo della sarcopenia:
· Perdita di massa tissutale attiva BCM, muscolare e della forza (soprattutto nelle mani)
· Diminuzione dell’angolo di Fase
· Riduzione del metabolismo basale (BMR)
· Diminuzione della massa ossea
· Aumento della massa grassa
· Aumento del rischio di cadute
Valutazione NUTRI-Dex e HYDRA-Dex con analizzatore BIA-Dex
Analizzare la composizione corporea con la BIA è fondamentale nella valutazione della sarcopenia. Questa tecnologia avanzata fornisce una visione dettagliata della distribuzione del tuo peso corporeo, identificando la quantità di BCM massa cellulare e muscolare, dei fluidi corporei intra ed extracellulari e del grasso. Grazie a questo test è possibile ottenere informazioni preziose sulla salute muscolare e adottare un approccio mirato alla prevenzione e al trattamento della sarcopenia.
La valutazione può essere eseguita riscontrando:
– una ridotta massa muscolare/massa cellulare BCM
– un ridotto valore di NUTRI-Dex
– un ridotto valore di SMI indice di massa muscolare
– una ridotta forza muscolare nella mano (Dinamometria Hand Grip strenght)
– velocità del cammino in un tratto di 4 mt (val. minimo 0,8 mt/sec)
Indicazioni attività fisica in palestra:
Uno dei fattori più importanti per prevenire la perdita muscolare è fornire attraverso una corretta alimentazione un adeguato apporto energetico e nutrizionale.
L’attività fisica maggiormente indicata per contrastare la naturale perdita muscolare causata dall’avanzare dell’età è l’allenamento definito con sovraccarichi.
Indicazioni generali sull’attività fisica
• Ogni seduta eseguire una fase di riscaldamento. (camminata 10 min)
• Nelle sessioni utilizzare un carico adeguato alle proprie capacità
• Per ogni esercizio si consiglia di eseguire 4 serie da 8-10 ripetizioni ciascuna
• Allenarsi 4-5 volte la settimana
Giorno 1: muscoli pettorali
Distenzioni sulla panca piana
Distensioni su panca inclinata con manubri
Croci ai cavi
1 serie da 40-50 ripetizioni di crunch per i muscoli addominali
Giorno 2: muscoli delle braccia
Curl con manubri da seduti
Curl con bilanciere
Estensioni dei tricipiti in basso ai cavi
1 serie da 40-50 ripetizioni di crunch per i muscoli addominali
Giorno 3: muscoli della schiena
Trazioni frontali alla lat machine
Rematore al pulley
Iperestensioni per i muscoli lombari
1 serie da 40-50 ripetizioni di crunch per i muscoli addominali
Giorno 4: muscoli delle gambe
Pressa
Leg extension
Leg curl
Sollevamenti sulle punte dei piedi per i polpacci
1 serie da 40-50 ripetizioni di crunch per i muscoli addominali
Giorno 5: facoltativo – attività aerobica leggera
30 minuti di un esercizio aerobica a scelta
E’ importante intraprendere un percorso mirato ad uno stile di vita più sano e attivo e monitorare i risultati derivati dall’analisi della composizione corporea con la BIA. Rivolgiti al tuo professionista di fiducio per conoscere il tuo livello di massa muscolare, identificare precocemente la sarcopenia e prendere misure preventive.