Effetti del fruttosio sull’accumulo di grasso
di Vincenzo Tortora – Vivereinforma
Introduzione
Il fruttosio è stato incolpato di indurre l’accumulo di grasso e impedire il dimagrimento. Esistono evidenze che elevate dosi di fruttosio sbilancino alcune componenti del controllo alimentare (meccanismi di fame/sazietà), e che possano aumentare la deposizione di grasso nel tessuto adiposo. Comunque, se il consumo eccessivo di fruttosio può essere un problema, non necessariamente lo è qualsiasi dose di fruttosio. Molte persone, invece, pesano che il fruttosio sia un demone pronto a fare accumulare grasso, per cui ne evitano ogni fonte, anche la frutta. Il tutto nasce da una interpretazione sbagliata del metabolismo del fruttosio.
Fruttosio e accumulo di grasso
Per capire come mai ci sia questa paura relativa all’ingestione di fruttosio, bisogna analizzare a grandi linee il metabolismo dei carboidrati all’interno dell’organismo. Quando lo zucchero (saccarosio) viene digerito, viene scisso nei monosaccaridi glucosio e fruttosio. Il glucosio entra direttamente in circolo: dal flusso ematico può arrivare ai muscoli o al fegato depositandosi come glicogeno, può essere utilizzato immediatamente per produrre energia oppure prendere la via della formazione di grasso. La direzione che prende dipende da molti fattori: stato nutrizionale in primis, attività fisica, pasti consumati precedentemente, etc.
Il fruttosio, al contrario, non entra direttamente in circolo ma deve prima giungere al fegato: qui può essere convertito in glucosio e rilasciato nella circolazione, per subire poi lo stesso destino. Il fruttosio può prendere anche la via della liposintesi (formazione di grasso) nel fegato: è questo processo che crea molta confusione.
A regolare la via della liposintesi a partire dai glucidi è l’enzima fosfofruttochinasi (PFK): la sua maggiore attivazione provoca l’inibizione del processo. La paura che provoca il fruttosio è dovuta al fatto che esso bypassi la fosfofruttochinasi: secondo questo meccanismo, il fruttosio sarebbe dirottato subitaneamente verso la liposintesi.
Che il fruttosio bypassi la PFK non vuol dire, comunque, che faccia necessariamente accumulare grasso: dipende tutto dal contesto. Se è presente un deficit energetico (ottenuto tramite restrizione dietetica o l’attività fisica), il fruttosio è convertito in glucosio piuttosto che dirottato verso la liposintesi: in realtà, nessun nutriente è di per sé lipogenico (neanche l’alcool, quel che conta è il bilancio energetico, come indicato negli articoli su “Come accumuliamo grasso”. Nei topi da laboratorio, una dieta contenente il 50% di fruttosio non inibisce la lipolisi durante l’esercizio . Uno studio ha mostrato che, negli uomini posti in restrizione calorica, il fruttosio non ha alcun effetto sull’ossidazione dei grassi.
Il fattore maggiormente influente è la quantità di glicogeno epatico, dal momento che essa riflette lo stato energetico sistemico dell’organismo (tramite il regolatore cellulare AMPK, Il glicogeno epatico si correla infatti con la liposintesi all’interno del fegato: durante il surplus energetico, quando il glicogeno epatico è quasi costantemente pieno, il fruttosio viene diretto in maniera efficiente verso la liposintesi; durante una restrizione calorica, al contrario, il glicogeno epatico non è mai completamente pieno ed il fruttosio non viene diretto verso la liposintesi.
Comunque, non bisogna mai “guardare l’albero e perdere di vista il bosco”: anche se si sta formando grasso a livello epatico, magari in un altro distretto il grasso sta per essere ossidato. Quello che conta è il bilancio dei lipidi, e non il solo tasso di sintesi o solo quelli di ossidazione, bensì la differenza tra i due. Il fattore importante, in ultima istanza, è dunque il bilancio energetico: se sussiste una condizione di restrizione calorica, non c’è bisogno di preoccuparsi eccessivamente del fruttosio.
Fruttosio ed aumento della massa muscolare
Se durante una restrizione calorica il fruttosio non è un problema eclatante, la preoccupazione potrebbe sorgere negli sportivi che cercano di costruire massa muscolare. Durante la “fase di massa”, infatti, essi cercano di consumare tante calorie, in eccedenza rispetto al dispendio energetico, in modo che il surplus aiuti a sintetizzare nuovo tessuto. In questa situazione, il glicogeno epatico è cronicamente elevato ed il fruttosio assunto viene facilmente dirottato verso la formazione di nuovo grasso. Questo, comunque, non significa che bisogna eliminare tutti i cibi contenenti fruttosio, ad esempio la frutta: essa contiene una quantità di glucidi per 100 grammi molto bassa (mediamente 10-15 grammi per 100 grammi edibili), e di questi solo la metà è costituita da fruttosio (presente, dunque, in ragione di 5-7 grammi per 100 grammi di frutta).
Il problema maggiore non è la frutta, ma gli alimenti molto raffinati e processati, contenenti elevate quantità di zucchero, nonché bevande zuccherate (lo zucchero è per metà fruttosio): oltre agli effetti metabolici di tali alimenti, non bisogna tralasciare quelli assuefacenti che provocano un certo grado di dipendenza. Infatti, seppure alcuni frutti contengano elevate quantità di fruttosio rispetto al potenziale calorico, è difficile assumere tante calorie dalla frutta; al contrario, è molto semplice arrivare a consumare 100-200 grammi di zucchero dalle bevande. Anche i cosiddetti gainer, utilizzati da alcuni sportivi per incrementare le calorie totali giornaliere consumate, possono contenere elevate quantità di zucchero e quindi fruttosio (lo zucchero, o saccarosio, contiene il 50% di fruttosio).
Introito massimo di fruttosio
Non è realmente possibile stabilire una quantità “critica” di fruttosio, oltre la quale si verificano gli effetti tanto temuti (accumulo di grasso, inibizione del dimagrimento). Tutti gli studi circa la lipogenicità del fruttosio sono infatti effettuati su soggetti diabetici o obesi e non sportivi allenati. È tuttavia possibile fare delle utili estrapolazioni da questi studi. Due meta-analisi indicano come quantità “massima” (oltre la quale aumenta la sintesi dei trigliceridi via de novo lipogenesi) 60 grammi/die e 100 grammi/die, rispettivamente. Gli studi, come detto, sono stati effettuati su soggetti particolari, senza restrizione calorica: il valore 60-100 grammi/die può dunque essere utilizzato come valore massimo da non superare sia durante una dieta dimagrante che un periodo di surplus alimentare (utilizzando, magari, come massimo 100 grammi per la prima e 60 grammi per la seconda).
È opportuno far notare che durante una restrizione calorica, ancor di più se ipoglucidica, è difficile superare la quota di 100 grammi di fruttosio/die, per cui la preoccupazione è minima. Occorre fare qualche attenzione in una dieta ipercalorica per l’incremento della massa muscolare, in cui potrebbe essere più facile superare la quota di 60 grammi/die di fruttosio tramite integratori “di calorie” come gainer e bevande ad elevato contenuto di zucchero. In ogni caso, evitando questo tipo di bevande ed i cibi processati, basandosi su alimenti naturali, anche consumando tanta frutta, si riesce facilmente ad introdurre una quantità di fruttosio inferiore ai 60 grammi al giorno (presente in 900-1200 grammi di frutta).
parte 2
