Questo articolo prende in esame le caratteristiche della dieta GAPS ed il relativo impatto sulla composizione corporea.
Dieta GAPS
La dieta GAPS (Gut and Psychology Syndrome) è un regime alimentare sviluppato dal medico e nutrizionista Natasha Campbell-McBride negli anni 2000. Questa dieta è stata ideata per aiutare a migliorare la salute dell’intestino e il benessere generale, concentrandosi sulla connessione tra il sistema digestivo e il cervello. Si basa sull’ipotesi che problemi gastrointestinali, come una disbiosi intestinale (squilibrio della flora batterica), possano influenzare negativamente la salute fisil livello di benessere fisico.
Questo approccio nutrizionale pone un’enfasi particolare sulla rimozione di alimenti altamente processati, zuccheri raffinati, cereali raffinati, prodotti lattiero-caseari commerciali, cibi pronti e fast food in quanto alimenti che possono danneggiare la flora intestinale e contribuire ad infiammazioni e problemi gastrointestinali. Parallelamente viene incoraggiato il consumo di alimenti integrali, biologici e nutrienti, come carni di alta qualità, pesce, uova, frutta, verdura, noci, semi e grassi sani.
Anche se la dieta GAPS è stata utilizzata per trattare una serie di disturbi, tra i quali disturbi gastrointestinali, disturbi neurologici, disturbi dell’umore, a migliorare la salute intestinale e generale tuttavia potrebbe non essere adatta a tutti i soggetti, pertanto prima di intraprendere qualsiasi tipo di approccio nutrizionale è fondamentale consultare un professionista della salute qualificato (medico, dietista, nutrizionista) per valutare le esigenze individuali e discutere dei potenziali rischi e benefici.
Se sei un medico, nutrizionista o dietista specializzato nella dieta GAPS e offri servizi di valutazione della composizione corporea contattaci, il nostro team è a disposizione per offrirti le migliori tecnologie per un’analisi completa.
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Principi Fondamentali della Dieta GAPS:
Eliminazione di Alimenti Processati:
La dieta GAPS come riportato sopra mira all’eliminazione di alimenti altamente processati, zuccheri raffinati, cereali raffinati, prodotti lattiero-caseari commerciali, cibi pronti e fast food, alimenti possono danneggiare la flora intestinale e influenzare negativamente la salute dell’intestino.
Alimenti ricchi di nutrienti:
La dieta GAPS promuove il consumo di alimenti integrali, biologici e nutrienti, come carni di alta qualità, pesce, uova, frutta, verdura, noci, semi e grassi sani. La dieta GAPS pone un’enfasi significativa sul consumo di alimenti integrali e biologici, che sono alimenti non raffinati e non trattati chimicamente. Questa scelta alimentare è sostenuta dal presupposto che gli alimenti integrali siano più nutrienti e ricchi di sostanze benefiche per il corpo. A differenza degli alimenti altamente processati, che spesso contengono ingredienti artificiali, conservanti e zuccheri aggiunti, gli alimenti integrali mantengono la loro integrità nutrizionale e offrono una varietà di nutrienti essenziali.
Carni:
Per quanto riguarda le carni, vengono privilegiate sia quella bovina che pollame di alta qualità provenienti da fonti affidabili e responsabili. Rappresentano una fonte importante di proteine complete, vitamine del gruppo B, ferro e zinco. I nutrizionisti raccomandano di preferire carni provenienti da animali allevati all’aperto, che abbiano seguito una dieta naturale e senza l’uso di antibiotici o ormoni.
Pesce:
Rappresenta una fonte preziosa di proteine e grassi sani, in particolare acidi grassi omega-3. Questi grassi sono essenziali per la salute cerebrale, la funzione cardiaca e il benessere generale. E’ importante scegliere pesce ricco di omega-3, come salmone, sardine, aringhe e sgombri in quanto particolarmente benefico per sostenere la salute del cuore e ridurre l’infiammazione.
Uova:
Costituiscono un alimento altamente nutriente e versatile, ricche di proteine ad alto valore biologico ,contengono vitamina A, D, E, K, B12 e acido folico, nonché minerali come ferro e selenio. Possono essere un componente prezioso della dieta GAPS, fornendo una vasta gamma di nutrienti essenziali.
Frutta e Verdura fresca:
La dieta GAPS raccomanda di assumere un’ampia varietà di frutta e verdura fresche, ricche di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. Le verdure a foglia verde, le crucifere, i pomodori, i peperoni, i frutti di bosco, gli agrumi e molte altre opzioni possono essere inclusi nella dieta per fornire una gamma completa di nutrienti e sostenere la salute generale.
Frutta secca:
Le noci e i semi vengono considerate fonti di grassi sani, proteine, fibre e una vasta gamma di nutrienti. Le mandorle, le noci, le nocciole, i semi di chia, i semi di lino e molti altri sono spesso raccomandati nella dieta GAPS per offrire benefici per la salute del cuore, la funzione cerebrale e la digestione.
Grassi Sani:
Nella dieta GAPS viene previsto l’uso di grassi sani, come olio di cocco, olio d’oliva extravergine, burro chiarificato (ghee) e burro proveniente da animali alimentati all’aperto. Questi grassi forniscono energia sostenibile e possono aiutare ad aumentare l’assorbimento di nutrienti liposolubili.
Eliminazione e reinserimento di Carboidrati Complessi:
Inizialmente, la dieta GAPS riduce o elimina i carboidrati complessi per aiutare a ridurre l’alimentazione delle batteri patogeni nell’intestino e fornire supporto alle cellule intestinali danneggiate.
Nelle fasi iniziali, la dieta GAPS è progettata per fornire supporto all’intestino danneggiato e ridurre l’alimentazione dei batteri patogeni, quindi può comportare una riduzione dei carboidrati complessi per un periodo limitato.
Nelle fasi successive, i carboidrati complessi, come quelli presenti in alcuni tuberi (patate dolci, carote, ecc.) e cereali integrali, possono essere gradualmente reintrodotti nella dieta a seconda della tolleranza individuale e della risposta dell’intestino.
È importante sottolineare che la dieta GAPS non è una dieta a basso contenuto di carboidrati a lungo termine. Dopo aver affrontato le fasi iniziali e ottenuto i benefici desiderati per la salute intestinale, l’obiettivo è di ripristinare gradualmente una dieta equilibrata e varia che includa una gamma completa di nutrienti, compresi i carboidrati complessi provenienti da fonti integrali.
Fermentazione:
La fermentazione è una componente fondamentale della dieta GAPS e viene incoraggiato il consumo di alimenti fermentati proprio per sostenere e ripristinare una flora intestinale sana.
La fermentazione è un processo biologico nel quale i microorganismi, come batteri, lieviti e muffe, metabolizzano carboidrati (zuccheri e amidi) presenti negli alimenti, producendo acidi organici, gas e altre sostanze.
In questo contesto gli alimenti fermentati sono una fonte preziosa di probiotici benefici, ovvero batteri “amici” che possono popolare l’intestino e aiutare a ripristinare l’equilibrio della flora batterica.
Una flora intestinale equilibrata è essenziale per una buona digestione, l’assorbimento dei nutrienti, il sostegno del sistema immunitario e la produzione di alcuni nutrienti essenziali.
La dieta GAPS raccomanda il consumo di alimenti fermentati, come yogurt, crauti, kefir in quanto ricchi di probiotici benefici che possono aiutare a ripristinare l’equilibrio della flora intestinale, sostenendo una migliore digestione e una maggiore salute intestinale.
Viene riportato inoltre che non tutte le persone possono tollerare bene i cibi fermentati, specialmente nelle prime fasi della dieta GAPS. Alcuni individui potrebbero manifestare sintomi di intolleranza, come gonfiore o flatulenza, pertanto, sarà importante iniziare gradualmente e monitorare attentamente la risposta individuale a questi alimenti.
Brodo di Ossa:
Altra componente chiave della dieta GAPS è il brodo di ossa. Questo alimento è ottenuto dalla cottura lenta delle ossa animali e contiene nutrienti, collagene e gelatina che possono aiutare a guarire la mucosa intestinale e supportare la salute dell’intestino.
Il brodo di ossa è un elemento essenziale della dieta GAPS che negli ultimi anni sta guadagnando popolarità come alimento salutare. Questo alimento è fatto con ossa di animali, come pollo, manzo, maiale o pesce, insieme a verdure, spezie e acqua. Il processo di cottura lenta delle ossa, in genere per diverse ore, consente di ottenere nutrienti preziosi, come collagene, gelatina, minerali e aminoacidi, che offrono una serie di benefici per la salute.
Principali benefici del Brodo di Ossa nella Dieta GAPS:
Supporto per l’Intestino e migliore digestione:
Il brodo di ossa è particolarmente utile nella dieta GAPS poiché può aiutare a guarire la mucosa intestinale danneggiata. Le sostanze nutrienti ottenute durante la cottura delle ossa, in particolare il collagene e la gelatina, possono sostenere la salute delle pareti intestinali, contribuendo alla riduzione dell’infiammazione, al miglioramento dell’integrità dell’intestino facilitando la digestione e migliorando l’assorbimento di nutrienti nel tratto gastrointestinale.
Riduzione dell’Infiammazione e supporto alle articolazioni:
Il brodo di ossa è ricco di aminoacidi, come la glicina, la proline che hanno proprietà anti-infiammatorie e di collagene fondamentale per la salute delle articolazioni e dei tessuti connettivi. La sua assunzione può aiutare a mantenere la flessibilità delle articolazioni, ridurre il dolore articolare e mantenere in buone condizioni la pelle, le unghie e i capelli.
Sostegno del Sistema Immunitario:
Il brodo di ossa contiene minerali come il calcio, il magnesio e il fosforo, che sono importanti per la salute del sistema immunitario. Un sistema immunitario sano può aiutare a combattere le infezioni e a prevenire malattie.
Le fasi della dieta GAPS
La dieta GAPS è suddivisa in diverse fasi, ognuna delle quali consente di introdurre gradualmente nuovi alimenti. Le prime fasi si concentrano sulla pulizia dell’intestino e sulla riduzione dell’infiammazione, e possono essere particolarmente restrittive. In questa fase iniziale, i carboidrati complessi vengono ridotti o eliminati per ridurre l’alimentazione dei batteri patogeni nell’intestino e fornire supporto alle cellule intestinali danneggiate.
Fase 1: Introduzione del brodo di ossa e degli alimenti facilmente digeribili
La fase 1 è la fase introduttiva della dieta GAPS ed è altamente restrittiva. Si concentra sull’eliminazione di alimenti che possono danneggiare la flora intestinale, come cereali, latticini, zuccheri e alimenti ad alto contenuto di amido. Durante questa fase, si consumano principalmente brodo di ossa, zuppe di verdure e carni bollite o al vapore. Questi alimenti sono facilmente digeribili e aiutano a calmare e guarire l’intestino danneggiato.
Fase 2: Aggiunta delle uova e degli alimenti fermentati
Nella fase 2, si inizia ad introdurre le uova, poiché sono ricche di nutrienti e facili da digerire. Tuttavia, è importante monitorare attentamente la reazione del corpo all’introduzione di questi nuovi alimenti. I cibi fermentati, come yogurt casalingo, kefir, crauti e kimchi, vengono gradualmente introdotti nella dieta per fornire una fonte di probiotici benefici e supportare la salute intestinale.
Fase 3: Introduzione delle carni e dei grassi
Nella fase 3, si aggiungono gradualmente alla dieta carni di alta qualità e grassi sani come burro chiarificato (ghee) e olio di cocco. Questi alimenti forniscono energia e nutrienti essenziali per il corpo. Alcune verdure possono essere reintegrate nella dieta, ma si preferiscono quelle a basso contenuto di amido per ridurre il carico sul sistema digestivo.
Fase 4: Ampliamento della variazione alimentare
Nella fase 4, si espande ulteriormente la varietà degli alimenti assunti, introducendo lentamente cibi come frutta, miele, frutta secca, patate dolci e altre verdure a maggiore contenuto di amido. Si continua a monitorare attentamente la risposta del corpo per individuare eventuali reazioni avverse.
Fase 5: Transizione alla dieta full GAPS
Nella fase 5, si passa alla “Dieta Full GAPS”, che è più inclusiva e permette una maggiore varietà di alimenti. Questa dieta include una vasta gamma di alimenti integrali, come carne, pesce, uova, verdure, frutta, noci e semi, oli sani e prodotti fermentati. Durante questa fase, si può valutare la reintroduzione di cereali senza glutine, come riso e quinoa, per determinare la tolleranza individuale.
Fase 6: Stabilizzazione e mantenimento
Nella fase 6, si raggiunge uno stato di stabilizzazione e mantenimento della dieta. A questo punto, si dovrebbero avere una migliore salute intestinale e un benessere generale. La fase 6 prevede una dieta equilibrata e varia, adattata alle esigenze individuali e al benessere generale.
È importante sottolineare che il passaggio attraverso le fasi della dieta GAPS dovrebbe essere graduale e guidato da un professionista della salute qualificato, come un medico, dietista o nutrizionista. La dieta GAPS è una dieta progettata per affrontare specifici problemi gastrointestinali e di salute, e richiede una supervisione adeguata per garantire la sicurezza e l’efficacia del percorso di guarigione.
Analisi della composizione corporea con impedenziometria BIA-Dex
Come riportato anche in altri articoli, l’impedenziometria a singola frequenza (50 Khz) e sensibile alla fase (SF-BIA) è una metodica che consente di ottenere informazioni dettagliate sulla composizione corporea. Questa tecnica, completamente innocua, utilizza una microcorrente a singola frequenza per misurare Resistenza R, Reattanza Xc e Angolo di fase PhA. E’ una metodica indispensabile per analizzare sia la distribuzione dei fluidi corporei, come l’acqua intracellulare ed extracellulare, lo stato di idratazione HYDRA-Dex che per valutare il livello di benessere nutrizionale, cellulare e muscolare del soggetto.
Dieta GAPS: impatto sulla composizione corporea:
La dieta GAPS è principalmente progettata per migliorare la salute dell’intestino e affrontare problemi gastrointestinali, come la disbiosi intestinale quindi ha come obiettivo principale la salute intestinale e non la gestione specifica della composizione corporea, come la perdita di massa grassa o l’aumento della massa muscolare.
Tuttavia, molti soggetti sperimentano cambiamenti nella composizione corporea come risultato della dieta GAPS, poiché una migliore salute intestinale può influenzare indirettamente alcuni aspetti del metabolismo e dell’assorbimento dei nutrienti.
Principali modificazioni della composizione corporea:
Premesso che l’impatto sulla composizione corporea dipende anche da vari fattori individuali, come il metabolismo basale, l’attività fisica, lo stile di vita e il quadro clinico personale, vediamo quali sono le componenti corporee maggiormente coinvolte nella dieta GAPS:
Massa cellulare/muscolare e indice di benessere nutrizionale NUTRI-Dex:
Anche se non è progettata specificatamente per l’aumento della massa cellulare e muscolare, tuttavia è necessario considerare che:
– l’assunzione di proteine di elevata qualità come carne, pesce, uova e alimenti fermentati;
– l’utilizzo di grassi sani (olio di cocco e burro chiarificato (ghee) importanti per la sintesi degli ormoni, compresi quelli coinvolti nella crescita muscolare;
– l’eliminazione di molti cibi raffinati, zuccheri aggiunti etc;
– una migliore digestione e assorbimento dei nutrienti;
rappresentano fattori che favoriscono sia un miglioramento dello stato nutrizionale evidenziato dal progressivo aumento dell’indice di massa cellulare BCMI, dell’angolo di fase e del NUTRI-Dex, che da un riequilibrio dei fluidi corporei attraverso la riduzione dei fluidi extracellulari ECW in eccesso spesso presenti nei soggetti in sovrappeso, con problematiche gastrointestinali o con insulino resistenza.
↑ indice di massa cellulare BCMI
↑ indice di benessere nutrizionale NUTRI-Dex
↑ Angolo di fase
Per i soggetti che praticano attività fisiche intense o che hanno anche la necessità di aumentare la massa muscolare, i medici e i vari professionisti possono apportare alla dieta GAPS, ove necessario, alcune modifiche per soddisfare le esigenze di un piano alimentare mirato all’incremento muscolare. Ciò potrebbe includere un maggiore apporto calorico, proteico, dei carboidrati, ed un adeguato piano di allenamento per la forza e l’ipertrofia muscolare.
Regolazione dei fluidi extracellulari corporei:
La dieta GAPS, includendo alimenti naturali e integrali che contengono minerali essenziali, come potassio e sodio, importanti per l’equilibrio elettrolitico, influisce sulla gestione dei fluidi nel corpo migliorandone la distribuzione ed in molti casi riducendo la ritenzione idrica.
Inoltre come riportato sopra, l’eliminazione di alimenti potenzialmente irritanti può contribuire a mantenere l’integrità delle pareti cellulari, incluso il rivestimento delle cellule che influisce sulla regolazione dei fluidi.
Posizionamento indice di idratazione HYDRA-Dex nella media (-1sd / +1sd)
↓ Fluidi extracellulari ECW
Massa grassa (Fat Mass FM) e salute metabolica:
Una migliore funzione intestinale e una flora batterica più equilibrata possono avere un impatto positivo sulla regolazione dei lipidi e dei carboidrati nel corpo, favorendo una migliore gestione del peso e una composizione corporea più sana. Parallelamente l’eliminazione di alimenti dannosi e l’introduzione di nutrienti chiave, può contribuire a mantenere la funzione del fegato (organo chiave per il metabolismo) in condizioni ottimali favorendo la perdita di grasso corporeo attraverso la riduzione dell’indice di massa grassa FMI.
↓ Indice di massa grassa FMI
Riduzione dell’Infiammazione:
Migliorare la salute intestinale e ridurre l’infiammazione nell’organismo può contribuire a una maggiore sensibilità insulinica e una migliore regolazione del glucosio nel sangue, fattori che potenzialmente possono favorire la perdita di massa grassa in persone con problemi metabolici. La riduzione e l’eliminazione di cibi raffinati, zuccheri e alimenti potenzialmente irritanti e infiammatori, come i cereali contenenti glutine, può aiutare a ridurre l’infiammazione sistemica nel corpo, che è spesso associata a problemi gastrointestinali.
Miglioramento dell’Assorbimento dei Nutrienti:
Un intestino più sano, mette in condizioni l’organismo di assorbire meglio i nutrienti essenziali, migliorando la nutrizione e potenzialmente influenzando il metabolismo. Eliminando alimenti potenzialmente irritanti e dannosi, la dieta GAPS consente all’intestino di rimettersi e ripararsi. Una mucosa intestinale sana e integra oltre a favorire un migliore assorbimento dei nutrienti, ne previene anche la perdita che avviene attraverso le pareti intestinali danneggiate (leaky gut). Inoltre i probiotici favoriscono un equilibrio della flora batterica intestinale, che a sua volta può migliorare la digestione e l’assorbimento dei nutrienti.
Controllo dell’Appetito:
Una dieta ricca di alimenti integrali, proteine, grassi sani e fibre provenienti da frutta e verdura può aiutare a controllare l’appetito e ridurre la tendenza a consumare eccessive calorie vuote.
La dieta GAPS, essendo inizialmente molto restrittiva e focalizzata sulla salute intestinale, potrebbe non essere indicata per tutti coloro che cercano specificamente di perdere massa grassa (FM Fat mass) o guadagnare massa cellulare/muscolare. Se l’obiettivo principale è il cambiamento della composizione corporea, potrebbe essere più appropriato cercare approcci alimentari e programmi di esercizio specificamente progettati per tale scopo, sempre sotto la supervisione di professionisti della salute qualificati.
Conclusioni:
La dieta GAPS è un approccio alimentare mirato a migliorare la salute intestinale e generale. Tuttavia, prima di intraprendere qualsiasi dieta, è fondamentale consultare un professionista della salute qualificato per valutare le esigenze individuali e discutere dei potenziali rischi e benefici.
La ricerca scientifica continua a investigare il legame tra la salute intestinale e la salute generale. Sono in corso ulteriori studi per confermare l’efficacia e la sicurezza.
La chiave è l’equilibrio e la personalizzazione alla propria condizione che è unica.