In questo articolo, esploreremo le caratteristiche di un particolare stile dello yoga e il relativo impatto sulla composizione corporea.
Lo YOGA
Lo yoga è un’antica disciplina che ha come obiettivo il raggiungimento di una condizione di equilibrio, benessere fisico, mentale, emotivo e spirituale dell’individuo. Molto popolare in India, sta diventando sempre più comune nella società occidentale.
Si basa su una combinazione di movimenti fisici, respirazione consapevole, meditazione e filosofia. L’obiettivo principale dello yoga è raggiungere l’armonia tra il corpo e la mente, migliorare la salute fisica e mentale e sviluppare una connessione più profonda con sé stessi e con il mondo circostante.
Lo Yoga è un’attività fisica dinamica che se praticata costantemente ha dimostrato benefici a lungo termine in varie condizioni di salute, compresa l’obesità.
La caratteristica principale di questa disciplina è racchiusa nel posizionamento del corpo in specifiche posizioni e pose che possono avere a seconda dello stile una durata di alcuni minuti come prevedere cambi di posizione molto rapidi e possono avere caratteristiche e coinvolgimento a livello muscolare molto differenti.
Gli stili più conosciuti e praticati:
Hatha Yoga:
Questo è uno dei tipi più tradizionali e ampiamente praticati di yoga. Coinvolge posizioni fisiche chiamate “asana”, esercizi di respirazione chiamati “pranayama” e spesso include una componente di meditazione.
Vinyasa Yoga:
viene considerato uno stile dinamico in quanto il movimento è sincronizzato con la respirazione. Gli asana vengono collegati in sequenze fluide, creando una sorta di danza meditativa.
Ashtanga Yoga:
è basato su un sistema di sequenze fisse di asana, l’Ashtanga yoga è un’attività fisicamente impegnativa che richiede resistenza e flessibilità. È noto anche come “yoga ad otto arti”.
Power Yoga
stile yoga più dinamico e fisicamente impegnativo, che combina elementi di forza, resistenza e flessibilità. Questi stili sono spesso progettati per coloro che cercano un allenamento più intenso e una sfida fisica maggiore rispetto allo yoga tradizionale.
Iyengar Yoga:
questo stile mette l’accento sulla precisione e sull’allineamento delle posizioni. Vengono spesso utilizzati supporti come cuscini, coperte e blocchi per assistere nell’esecuzione corretta degli asana.
Kundalini Yoga:
Questo tipo di yoga si concentra sull’attivazione dell’energia interiore chiamata “kundalini” attraverso una combinazione di movimenti, respirazione, canto e meditazione.
Diversi studi lo hanno dimostrato che lo yoga è in grado di controllare i fattori di rischio cardiovascolare malattie come ipertensione, diabete di tipo II, insulino-resistenza, obesità, anomalie del profilo lipidico, stress psicosociale e fumo.
Il raggiungimento ed il mantenimento dell’equilibrio avviene attraverso il corretto funzionamento dei sistemi nervoso ed endocrino, che intervengono per soddisfare le esigenze strutturali e funzionali dell’organismo durante qualsiasi attività fisica, sportiva, movimento o allenamento.
Approfondimento del Power Yoga o Strength Yoga
Nel contesto dello yoga tradizionale, molte posizioni (asana) coinvolgono l’uso del peso corporeo e richiedono una certa quantità di forza per essere sostenute correttamente. Tuttavia nel “Power Yoga” si fa riferimento ad un programma specifico strutturato su determinate sequenze di pose prese dai vari stili in grado di enfatizzare l’allenamento della forza attraverso movimenti isometrici, dinamici o di resistenza.
Caratteristiche principali del Power Yoga:
Flusso continuo:
Lo Power Yoga coinvolge sequenze fluide di posizioni, spesso sincronizzate con la respirazione. Queste sequenze possono essere più veloci e meno concentrate sulla meditazione rispetto ad altri stili di yoga.
Forza muscolare:
L’attenzione è posta sulla costruzione della forza muscolare attraverso una serie di asana che coinvolgono vari gruppi muscolari. Questo può includere esercizi di carico, come le varie planche, i push-up, le verticali ed altre posizioni che richiedono sforzo fisico.
Resistenza:
Le sequenze dinamiche e il flusso costante delle posizioni richiedono resistenza fisica e mentale, contribuendo a migliorare la capacità cardiovascolare e l’energia complessiva.
Flessibilità:
Pur mettendo l’accento sulla forza, lo Power Yoga tende comunque a mantenere un certo livello di flessibilità attraverso una varietà di posizioni.
Sudorazione:
A causa della natura dinamica e dell’impegno fisico, lo Power Yoga può far sudare e promuovere il rilascio di tossine attraverso la pelle.
Adattabilità:
Gli insegnanti di Power Yoga possono variare le sequenze e le posizioni in base alle esigenze dei partecipanti, il che rende lo stile accessibile a persone di diversi livelli di fitness.
Tieni presente che, mentre lo Power Yoga può offrire numerosi benefici, è importante ascoltare il tuo corpo e rispettare i tuoi limiti. Praticare in modo sicuro è fondamentale per evitare lesioni. Prima di intraprendere qualsiasi nuova forma di allenamento, è consigliabile consultare un professionista medico, soprattutto se hai condizioni di salute preesistenti.
Analisi della composizione corporea con impedenziometria BIA-Dex
Come riportato anche in altri articoli, l’impedenziometria a singola frequenza (50 Khz) e sensibile alla fase (SF-BIA) è una metodica che consente di analizzare ed ottenere informazioni dettagliate sulla composizione corporea. Questa tecnica utilizza una microcorrente per misurare Resistenza R, Reattanza Xc e Angolo di fase PhA e si è rivelata particolarmente utile per analizzare sia la distribuzione dei fluidi corporei, come l’acqua intracellulare ed extracellulare, lo stato di idratazione HYDRA-Dex che per valutare il livello di benessere nutrizionale, cellulare e muscolare del soggetto.
Power Yoga: impatto sulla composizione corporea
L’impatto del Power Yoga sulla composizione corporea può variare da persona a persona, a seconda di diversi fattori, tra i quali l’intensità dell’allenamento, la frequenza, l’alimentazione, il riposo e l’attuale livello di fitness. Anche se in linea generale questo stile di yoga può influenzare positivamente la composizione corporea in diversi modi, vediamo cosa hanno osservato i professionisti del settore:
Aumento della forza muscolare e della massa cellulare BCM:
Questa variate di Yoga coinvolge spesso esercizi che richiedono il sostegno del proprio peso corporeo, come il Plank, Chaturanga Dandasana, Adho Mukha Svanasana, Adho Mukha Vrksasana, Bakasana, il Guerriero, le posizioni di equilibrio e altri movimenti che richiedono l’attivazione di diversi gruppi muscolari, contribuendo non solo alla tonificazione ma anche ad un considerevole aumento della forza muscolare.
Per quanto riguarda le componenti corporee viene riscontrato un aumento della massa cellulare/muscolare metabolicamente attiva BCM, un aumento dell’angolo di Fase PhA (Phase angle) indice di una migliore integrità delle membrane cellulari ed un aumento dei fluidi intracellulari ICW riconducibili alla massa muscolare.
Nei soggetti che hanno seguito anche un programma alimentare personalizzato, viene evidenziato un miglioramento dell’indice NUTRI-Dex che rappresenta sia il livello di benessere nutrizionale che la condizione della massa cellulare.
Aumento della resistenza:
Le sequenze dinamiche e ritmiche del Power yoga eseguite con un ritmo costante possono migliorare notevolmente la capacità cardiorespiratoria e la resistenza fisica nel tempo.
L’aumento della resistenza avviene in seguito a diversi fattori tra i quali l’attivazione cardiorespiratoria indotta dai movimenti continui che richiedono un flusso costante di energia e ossigeno, l’attivazione continua e costante di diversi gruppi muscolari, l’aumento del metabolismo basale BMR, il miglioramento dell’efficienza cardiovascolare e l’adattamento progressivo.
Tutto ciò significa che l’organismo aumenterà la propria capacità di eseguire le sequenze con maggiore fluidità e per periodi di tempo più lunghi senza affaticarsi eccessivamente.
Aumento del metabolismo:
L’attività fisica intensa e dinamica coinvolta nel Power Yoga può contribuire ad aumentare temporaneamente durante la sessione di allenamento il metabolismo basale BMR e il dispendio energetico TDEE. Questo si traduce in un aumento delle calorie bruciate che contribuisce alla potenziale perdita di massa grassa (fat mass FM) o ad un miglior rapporto tra le componenti corporee.
Miglioramento della flessibilità:
Sebbene il focus principale sia sulla forza, molte sequenze di Power Yoga includono posizioni che richiedono flessibilità. Questo contribuisce a mantenere o migliorare la gamma di movimento delle articolazioni.
Riduzione dello stress:
La pratica regolare di questa variante Yoga che comprende anche specifici esercizi di respirazione inseriti generalmente al termine della sessione può aiutare a ridurre lo stress e l’ansia, influenzando positivamente l’equilibrio ormonale e la composizione corporea.
Tono muscolare:
Anche se il Power Yoga non è necessariamente orientato al guadagno muscolare massivo come l’allenamento con i pesi, i professionisti hanno constatato un miglioramento del tono muscolare generale ed un aspetto più snello e definito del corpo.
È importante notare che, mentre il Power/Power Yoga può avere impatti positivi sulla composizione corporea, è solo una parte dell’equazione. Una dieta equilibrata, il riposo adeguato e uno stile di vita sano sono altrettanto importanti per raggiungere buoni obiettivi di benessere generale.
impatto sulla massa grassa FM nei soggetti in sovrappeso e obesi
La pratica regolare del Power Yoga nei soggetti in sovrappeso e obesi ha mostrato una riduzione dell’indice di massa grassa FMI (impedenziometria BIA-Dex), del colesterolo totale, dei trigliceridi della pressione arteriosa e della frequenza cardiaca.
Studi scientifici inoltre hanno riportato sulle donne sane in post-menopausa con una percentuale di massa grassa FM superiore al 30%, un aumento dei livelli di adiponectina, un miglioramento sia del profilo lipidico sierico che dei fattori di rischio della sindrome metabolica.
Unitamente alla riduzione nell’indice di massa grassa corporea FMI, è stato riscontrato una riduzione del rapporto Vita/altezza, del diametro addominale (metodica (Dip-FitYourOutfit), un miglioramento della silhouette laterale, una migliore stabilità posturale e come riportato sopra un aumento dell’indice di massa cellulare/muscolare BCMI.
Power Yoga: principali posizioni che possono favorire la riduzione della massa grassa
Premesso che nessuna posizione specifica del power yoga può da sola garantire una riduzione del grasso corporeo in quanto la perdita di grasso dipende da un approccio complessivo che coinvolge una combinazione di esercizio fisico regolare, alimentazione equilibrata, sonno adeguato ed uno stile di vita sano.
Tuttavia alcune specifiche posizioni del power yoga possono contribuire a stimolare il metabolismo, migliorare la flessibilità e il tono muscolare, che possono essere parte integrante di un programma per la perdita di grasso corporeo. Vediamo alcune posizioni riportate dai professionisti che potrebbero favorire una perdita di grasso quando integrate in una pratica di power yoga più ampia.
In consiglio gnerale che viene dato è quello di iniziare in posizione eretta (Tadasana) per equilibrare la propria attenzione e la respirazione; eseguire quindi alcuni giri di respirazione profonda e lenta (Pranayama) per preparare il corpo e la concentrazione:
Parsvottanasana
Posizione che aiuta a rinforzare e tonificare i muscoli delle gambe, e migliorare la funzionalità delle vie respiratorie. Fondamentale per aumentare la flessibilità, la tonificazione muscolare del corpo coinvolgendo contemporaneamente l’apparato digerente attraverso la pressione e il movimento dell’addome e il sistema nervoso autonomo che regola funzioni come la digestione.
Utthita Trikonasana
Postura che viene eseguita su entrambi i lati, coinvolge e rinforza la schiena, la colonna vertebrale, le anche e le gambe. Il profondo allungamento dei lati del corpo, dai fianchi fino alle punte delle dita delle mani, può contribuire a migliorare la flessibilità della colonna vertebrale e dei muscoli intercostali. Migliora la mobilità dell’articolazione dell’anca, coinvolge i muscoli addominali e la rotazione del busto interessata in questa posa, può stimolare il sistema digestivo, favorendo il funzionamento dell’intestino ed alleviando eventuali problemi di digestione.
La posizione attraverso l’estensione delle braccia verso l’alto, favorisce inoltre un aumento del flusso sanguigno verso la parte superiore del corpo.
Utkatasana
Posizione energetica che coinvolge molteplici gruppi muscolari e che emula l’atto di sedersi su una sedia immaginaria. Questo richiede un buon controllo e forza nelle gambe in quanto coinvolge attivamente i muscoli quadricipiti, gli ischiocrurali e i glutei. Per mantenere la schiena dritta e il busto eretto, è necessario coinvolgere il core con uno sforzo muscolare sostenuto, fattore che può contribuire ad un maggior consumo calorico.
Prasarita Padottanasana e le sue varianti
Tutte le varianti di Prasarita Padottanasana coinvolgono un intenso allungamento delle gambe, inclusi i muscoli posteriori delle cosce (ischio tibiali) e i muscoli dei polpacci. Questo può contribuire a migliorare sia la flessibilità muscolare che a ridurre la tensione accumulata.
La flessione della colonna vertebrale, contribuisce a migliorare la mobilità e a ridurre la rigidità nella parte superiore e inferiore della schiena.
L’inversione parziale nella variante Prasarita Padottanasana D può favorire un aumento del flusso sanguigno verso la testa e la parte superiore del corpo che può contribuire a stimolare la circolazione e il flusso linfatico.
Il coinvolgimento dei muscoli addominali e lombari che avviene attraverso una leggera torsione del busto è importante oltre che per mantenere l’equilibrio e la stabilità durante l’esecuzione di queste posizioni anche per stimolare il sistema digerente.
Chaturanga Dandasana
Posizione che coinvolge attivamente i muscoli addominali e lombari per mantenere il corpo in una posizione di plank basso. Questo aiuta a rafforzare il core e a migliorare la stabilità del tronco.
E’ una posizione che richiede uno sforzo significativo dei muscoli delle braccia, compresi i tricipiti e i deltoidi anteriori e contribuisce a rafforzare la parte superiore del corpo. Utilizzata come transizione per posizioni di inversione come Adho Mukha Svanasana (Cane a faccia in giù) e Urdhva Mukha Svanasana (Cane a faccia in sù), coinvolge contemporaneamente numerosi gruppi muscolari contribuendo ad un lavoro muscolare completo che può aumentare temporaneamente il dispendio energetico e stimolare il metabolismo.
Power YOGA: impatto sui fluidi corporei:
Il sistema linfatico svolge un ruolo chiave nella rimozione dei liquidi in eccesso e delle tossine dal corpo, pertanto, il movimento dinamico e la stimolazione muscolare durante il Power Yoga possono aiutare a promuovere il drenaggio linfatico. Le specifiche sequenze dinamiche favoriscono l’aumento del flusso sanguigno, contribuendo a migliorare la circolazione e favorendo l’eliminazione dei liquidi in eccesso dai tessuti anche attraverso la sudorazione.
Di riflesso viene coinvolto anche il sistema digestivo e il sistema ormonale fondamentali per mantenere l’equilibrio idrico nel corpo.
Infine i movimenti di rilassamento e respirazione controllata (tipo Wim Hof), hanno un notevole effetto sul sistema nervoso e possono contribuire a ridurre i livelli di stress.
Il Power yoga, essendo un tipo di yoga fisicamente impegnativo include numerose posizioni dinamiche basate sull’inversione, sull’apertura del torace, sulla torsione ed altre che influiscono direttamente e indirettamente sui fluidi corporei migliorandone la distribuzione ed in molti casi riducendo la ritenzione idrica.
Nei soggetti con evidente eccesso di liquidi che praticano questa disciplina con regolarità è stato riscontrato dai professionisti sia un miglioramento dell’indice HYDRA-Dex riportando in molti casi il risultato all’interno del range medio fisiologico che dei fluidi extracellulari ECW.
Posizionamento indice di idratazione HYDRA-Dex nella media (-1sd / +1sd)
↓ Fluidi extracellulari ECW
È importante sottolineare che mentre il Power Yoga può essere utile, non è l’unico fattore che influisce sulla riduzione della ritenzione idrica. Una dieta equilibrata, un’adeguata idratazione, il riposo e uno stile di vita generale sano, sono altrettanto importanti.
Se la ritenzione idrica è un problema persistente o significativo, prima di intraprendere qualsiasi attività fisica o percorso nutrizionale, è sempre consigliabile consultare un professionista medico o un professionista sanitario per una valutazione e una consulenza personalizzata.
Power Yoga: principali posizioni per migliorare il drenaggio linfatico
Alcune specifiche posizioni yoga possono contribuire a ridurre la ritenzione idrica, stimolando il drenaggio linfatico, migliorando la circolazione e promuovendo la salute generale del sistema linfatico e circolatorio, vediamo le principali:
Posizioni Invertite:
Le posizioni invertite, come Sarvangasana (posizione delle spalle), Viparita Karani (posizione delle gambe contro il muro) e Sirsasana (posizione sulla testa), favoriscono il flusso del sangue e dei liquidi corporei verso l’alto, promuovendo il drenaggio linfatico. Naturalmente se l’individuo si trova in condizioni di salute non ottimale, queste posizioni dovrebbero essere praticate con cautela e sotto la supervisione di un insegnante yoga qualificato.
Posizione del cammello (Ustrasana):
Questa posizione apre il petto e la parte superiore del corpo, stimolando il sistema linfatico e contribuendo alla circolazione.
Posizione del ponte (Setu Bandhasana):
coinvolge il sollevamento dei fianchi dal pavimento, creando una leggera inversione. Aiuta a stimolare la circolazione e a favorire il flusso dei fluidi.
Posizioni di tornsione:
Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose), Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose) e Parivrtta Parsvakonasana (Revolved Side Angle Pose) possono stimolare il sistema digestivo e contribuire a ridurre il gonfiore.
Posizione delle gambe alzate sul muro (Viparita Karani):
rappresenta un’opzione più delicata rispetto alle posizioni invertite complete che può contribuire al drenaggio linfatico e alla circolazione delle gambe.
Posizione del bambino (Balasana):
Questa posizione può essere rilassante e facilitare la circolazione nel bacino e nelle gambe.
Posizione di rilassamento (Savasana):
Il rilassamento profondo in Savasana può favorire il recupero generale del corpo e il rilassamento dei tessuti, promuovendo un miglior drenaggio linfatico.
Esercizi di respirazione:
Lavorare sulla respirazione profonda e consapevole (tipo Wim Hof) può aiutare a stimolare il sistema linfatico e migliorare la circolazione.
Ricordiamo che il drenaggio linfatico e la riduzione della ritenzione idrica sono processi graduali.
I professionisti sottolineano l’importanza di praticare con regolarità, ascoltando il proprio corpo e lavorando nel proprio intervallo fisiologico di movimento.
Trattandosi di una disciplina impegnativa viene sempre consigliato di consultare un professionista medico o un insegnante di yoga qualificato prima di iniziare un qualsiasi programma o una nuova pratica.
Conclusioni
All’interno dello yoga posturale, il power yoga o strength yoga si concentra maggiormente sulla costruzione della forza rispetto alla meditazione o allo stretching, utilizzando un ritmo sostenuto, tecniche di respirazione e pose isometriche.
Un programma della durata media di 4 mesi praticato con una frequenza di 3 volte la settimana, unitamente ad un piano alimentare personalizzato possono favorire una significativa riduzione della massa grassa corporea, migliorare la distribuzione dei fluidi ed aumentare la forza muscolare generale.
Le attuali linee guida sulla salute consigliano sessioni di attività fisica della durata di circa 50 min ad un’intensità moderata (circa il 64-76% della frequenza cardiaca massima) per 3 giorni a settimana. Le sessioni di power yoga prevedono esercizi per aumentare la forza, l’equilibrio e la flessibilità.
In funzione del livello della classe, l’insegnante adegua la routine di ogni sessione calibrandola con il relativo livello fisico e muscolare dei partecipanti.
Ricordiamo che il Power Yoga viene eseguito anche per molti altri benefici tra i quali la riduzione dello stress, il miglioramento della circolazione venosa ed arteriosa e la respirazione.
Per quanto riguarda l’eventuale presenza di ritenzione idrica, essa può essere ridotta attraverso la pratica di specifiche posizioni yoga come riportato sopra che favoriscono la circolazione dei fluidi dagli arti inferiori e dall’area addominale agli arti superiori.
L’impedenziometria BIA-Dex consente ai vari professionisti di valutare il livello di benessere cellulare/muscolare (indice NUTRI-Dex e indice di massa cellulare BCMI), le variazioni dello stato di idratazione (indice HYDRA-Dex e distribuzione dei fluidi intra ed extracellulari) e la condizione metabolica dei vari soggetti.
La chiave è l’equilibrio e la personalizzazione alla propria condizione che è unica.
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