Metabolismo basale: impariamo a conoscerlo
Il metabolismo basale (BMR, acronimo di Basal Metabolic Rate) rappresenta uno dei concetti fondamentali nella fisiologia umana e nella scienza della nutrizione. Si tratta di un indicatore cruciale che riflette il tasso di metabolismo energetico di base di un individuo in condizioni di riposo completo. In questo articolo, esploreremo il BMR e i fattori che lo influenzano e come può essere stimato.
Cos’è il Metabolismo Basale (BMR)?
Il metabolismo basale si riferisce alla quantità minima di energia necessaria per sostenere le funzioni vitali del corpo umano, come la respirazione, la circolazione sanguigna, la termoregolazione e la funzione cellulare. In altre parole, rappresenta l’energia necessaria per mantenere in vita un individuo a riposo completo, in un ambiente termoneutro, in assenza di attività fisica e digiuno da almeno 12 ore ed in condizioni di riposo completo.
La stima del BMR è espressa in calorie al giorno (Kcal/giorno) o in joule al giorno (J/giorno), e può essere influenzata da vari fattori, compresi l’età, il sesso, la massa magra, la massa muscolare e la genetica individuale. Comprendere il BMR è fondamentale per determinare l’apporto calorico necessario per mantenere, perdere o guadagnare peso in modo controllato.
Quanto deve essere il metabolismo basale?
Il metabolismo basale (BMR), noto anche come tasso metabolico a riposo, rappresenta la quantità di energia (misurata in Kcal) che il corpo necessita per mantenere le varie funzioni fisiologiche vitali come la respirazione, la circolazione del sangue, la regolazione della temperatura corporea, la digestione e altre funzioni cellulari fondamentali.
Il valore del metabolismo basale varia da persona a persona e dipende da diversi fattori, tra i quali:
Età: il BMR tende a diminuire con l’avanzare dell’età, in parte a causa della perdita di massa cellulare e muscolare associata all’invecchiamento.
Sesso: i soggetti di sesso maschile tendono a avere un metabolismo basale leggermente più elevato rispetto alle donne, principalmente a causa della differenza nella composizione corporea e nella massa muscolare.
Composizione corporea la quantità di massa magra (muscoli e tessuti organici) influisce sul metabolismo basale. Maggiore è la presenza di massa muscolare, più elevato è il suo metabolismo basale, poiché i muscoli richiedono più energia per il mantenimento.
Genetica: la predisposizione genetica può influenzare il metabolismo basale di una persona.
Stato di salute: alcune condizioni mediche, come l’ipertiroidismo, possono aumentare il metabolismo basale, mentre altre, come l’ipotiroidismo, possono ridurlo.
Stato nutrizionale: la disponibilità di cibo e il livello di nutrizione possono influenzare il metabolismo basale.
Non esiste un valore “normale” universale per il metabolismo basale, poiché è altamente individuale. In media, il metabolismo basale oscilla solitamente tra le 1.200 e le 2.400 calorie al giorno, ma questi valori possono variare notevolmente. Con un test BIA-Dex è possibile conoscere il proprio metabolismo basale a riposo.
Come si calcola il metabolismo basale?
L’Equazione di Harris-Benedict per il Calcolo del BMR
Per calcolare il BMR esistono varie equazioni ed una di queste che spesso viene utilizzata è quella di Harris-Benedict che fornisce una stima approssimata del BMR basata su variabili come l’età, il sesso, il peso e l’altezza.
Donne: 655,095 + (9,563 x peso in kg) + (1,8496 x altezza in cm) – (età x 4,6756)
Uomini: 66,473 + (13,7516 x peso in kg) + (5,0033 x altezza in cm) – (età x 6,755)
Tuttavia in generale queste equazioni forniscono solo una stima approssimata del BMR e non tiene conto di fattori come la composizione corporea e la massa muscolare. Pertanto, possono esserci delle variazioni significative tra le stime basate su queste equazioni e il reale BMR di un individuo.
Fattori che Influenzano il BMR
Il metabolismo basale è un fenomeno altamente individuale e può variare considerevolmente da persona a persona.
Diversi fattori influenzano il BMR, tra i quali:
Età: il BMR tende a diminuire con l’aumentare dell’età, principalmente a causa della diminuzione della massa cellulare e muscolare e di altri cambiamenti fisiologici legati all’invecchiamento.
Sesso: gli uomini tendono ad avere un BMR leggermente più alto rispetto alle donne, in gran parte a causa della maggiore massa muscolare tipica degli uomini.
Composizione Corporea: la quantità di tessuto muscolare rispetto al tessuto adiposo influisce sul BMR. Il tessuto muscolare richiede più energia per essere mantenuto rispetto al tessuto adiposo.
Genetica: l’ereditarietà può influenzare il BMR, con alcune persone che hanno naturalmente un metabolismo più veloce di altre.
Stato Ormonale: eventuali disfunzioni tiroidee o altre variazioni ormonali possono influenzare il BMR.
Stile di Vita: l’attività fisica regolare può aumentare il BMR, poiché il muscolo attivo richiede più energia.
Dieta: la dieta può influenzare il BMR attraverso l’effetto termogenico degli alimenti. Ad esempio, la termogenesi indotta dalla dieta è maggiore per le proteine rispetto ai grassi e ai carboidrati.
Condizioni di Salute: malattie o specifiche condizioni fisiologiche possono influenzare il BMR, aumentandolo o diminuendolo.
Importanza del BMR nella Gestione del Peso
Il BMR è cruciale per comprendere il bilancio energetico e la gestione del peso corporeo. Il bilancio energetico è la differenza tra l’energia consumata attraverso l’apporto calorico e l’energia bruciata attraverso il metabolismo basale e l’attività fisica.
- Se l’apporto calorico è superiore al BMR e all’energia spesa in attività fisica, si verifica un surplus calorico che porta al guadagno di peso corporeo.
- Se l’apporto calorico è inferiore al BMR e all’energia spesa in attività fisica, si verifica un deficit calorico che porta alla perdita di peso corporeo.
- Se l’apporto calorico è simile all’energia spesa, il peso corporeo rimarrà stabile.
Quindi, nella programmazione di piani nutrizionali per il dimagrimento o l’aumento del peso in modo controllato, può essere molto utile stimare il proprio BMR e adattare di conseguenza l’apporto calorico. Tuttavia, è importante sottolineare che la dieta e l’attività fisica non sono gli unici fattori da considerare nella gestione del peso, poiché il metabolismo basale può variare notevolmente tra gli individui.
Stima del metabolismo basale BMR con l’analizzatore BIA-Dex
La Bioimpedenza (BIA, acronimo di Bioelectrical Impedance Analysis) è una metodica di misurazione della composizione corporea che può essere utilizzata per stimare il metabolismo basale (BMR) in modo più accurato rispetto alle semplici equazioni come ad esempio quella di Harris-Benedict sopra riportata. La BIA può prendere in considerazione variabili come la massa muscolare, la resistenza, la reattanza e l’angolo di fase, rendendo le stime del BMR più accurate proprio perchè tiene conto della composizione corporea individuale.
Ecco come funziona la BIA e come queste variabili influiscono sull’accuratezza delle stime del BMR:
Massa Muscolare SMM: la BIA misura la resistenza elettrica dei tessuti corporei. Poiché il tessuto muscolare è più conduttivo dell’adipe, una maggiore massa muscolare riduce la resistenza elettrica. Questo significa che la BIA può stimare la quantità di tessuto muscolare nel corpo ed utilizzarla per stime di BMR più accurate.
Angolo di Fase PhA: l’angolo di fase è una misura dello sfasamento del segnale elettrico che attraversa il corpo. Quest valore è influenzato dalla quantità e dall’integrità del tessuto muscolare. Un angolo di fase elevato generalmente è associato ad una maggiore massa muscolare e ad una migliore salute cellulare. L’analizzatore professionale BIA-Dex rileva e visualizza l’angolo di fase direttamente sul display del dispositivo.
Reattanza Xc: la reattanza è un’altra misura dell’impedenza elettrica dei tessuti corporei ed è influenzata dalla quantità di membrane cellulari presente nel corpo che sono strettamente correlate con la massa muscolare. Tale parametro può contribuire a migliorare la stima del BMR tramite la BIA.
Tuttavia, è importante notare che anche la BIA non è esente da limitazioni. La sua accuratezza può variare a seconda della qualità del dispositivo utilizzato, della corretta esecuzione del test, e dalle condizioni del soggetto al momento della misurazione (ad esempio, l’idratazione) anche se in generale, rappresenta una metodica utile per ottenere stime accurate del BMR rispetto alle equazioni basate su età, peso, altezza e sesso.
Tuttavia, per una valutazione completa e precisa della composizione corporea e del metabolismo basale, è consigliabile consultare un professionista della salute o della nutrizione esperto nell’utilizzo della BIA e nell’interpretazione dei risultati.
RMR: Il Dispendio minimo a riposo
Il RMR, o Dispendio Minimo a Riposo, rappresenta la quantità minima di energia di cui l’organismo ha bisogno per rimanere in vita, ma con un piccolo twist rispetto al BMR. Questa stima viene generalmente eseguita da sveglio, in condizioni meno rigorose e considera anche le principali funzioni fisiologiche basali come la respirazione, circolazione sanguigna, attività metaboliche, temperatura corporea.
Le Differenze Chiave tra RMR e BMR
Le principali differenze tra RMR e BMR risiedono nel contesto e nell’accuratezza:
Contesto: Il RMR considera il dispendio energetico quando in soggetto è sveglio ma a riposo, mentre il BMR viene calcolato in condizioni di riposo totale, spesso durante il sonno.
Accuratezza: anche se in termini pratici, le differenze tra RMR e BMR sono solitamente ridotte (il BMR ha un valore inferiore di circa il 10% rispetto al RMR), tuttavia si preferisce utilizzare l’RMR proprio per i motivi sopra riportati.
Conclusioni
Sia Il metabolismo basale (BMR) che l’RMR sono degli indicatori importanti che riflettono il tasso di metabolismo energetico di base di un individuo in condizioni di riposo. Nel contesto specifico della nutrizione è preferibile considerare l’RMR in quanto è considerato un dato importante nella gestione del peso e nella salute generale e la sua comprensione è essenziale per stabilire piani dietetici ed esercizi efficaci. Tuttavia, ricordiamo che entrambi i parametri sono influenzati da vari fattori.
Per una gestione del peso efficace e per una valutazione personalizzata, è consigliabile consultare un professionista della salute o della nutrizione.
La chiave è l’equilibrio e la personalizzazione alla propria condizione che è unica.
